ལུས་ཕུང་སྦྱོང་བརྡར་ནི་མི་རྣམས་ཀྱིས་ཧ་ཅང་དགའ་བསུ་བྱེད་བཞིན་པའི་འཚོ་བའི་ཐབས་ལམ་ཞིག་ཡིན་ལ། ད་ལྟ་མི་མང་པོ་ཞིག་གིས་ལུས་ཕུང་སྦྱོང་བརྡར་བྱེད་པ་དེ་རང་ཉིད་ཀྱི་འཚོ་བའི་ཆ་ཤས་ཤིག་ཏུ་བརྩི་བཞིན་ཡོད། ཡིན་ཡང་གནམ་གཤིས་མི་ལེགས་པའི་སྐབས་སུ། མི་མང་པོ་ཞིག་ཕྱི་རོལ་ཏུ་སྦྱོང་བརྡར་བྱེད་དུ་འགྲོ་འདོད་མེད་པ་དང་། དེའི་ཁར་ནམ་རྒྱུན་བྱ་བ་བྲེལ་འཚུབ་ཆེ་བའི་རྐྱེན་གྱིས་མི་མང་པོ་ཞིག་སྦྱོང་བརྡར་ཁང་དུ་འགྲོ་བའི་དུས་ཚོད་ཀྱང་མི་འདུག གཤམ་དུ་ཁྱིམ་ནས་སྦྱངས་ཆོག་པའི་དབྱང་ལྡན་སྦྱོང་བརྡར་འགའ་མཚམས་སྦྱོར་བྱ།

གན་རྐྱལ་ལུས་སྦྱོང་།(仰卧起坐) གན་རྐྱལ་ལུས་སྦྱོང་གིས་གསུས་ཁོག་ཤ་གནད་ཀྱི་ལྡེམ་ཤུགས་ཇེ་བཟང་དུ་གཏོང་ཐུབ་པར་མ་ཟད། སྒལ་བ་སྲུང་སྐྱོང་དང་གཟུགས་བྱད་ཇེ་ལེགས་སུ་གཏོང་བའི་ཕན་འབྲས་ཀྱང་ཐོན་ཐུབ་ལ། གསུས་ཁོག་ཤ་གནད་ཀྱི་སྟོབས་ཤུགས་ཇེ་ཆེར་གཏོང་བར་མ་ཟད། གསུས་པའི་ཤ་ལྷག་མེད་པར་གཏོང་བའམ་གསུས་པ་ན་བ་དང་སྐེད་རྒྱབ་ན་བའི་ཕྱོགས་ལ་ཕན་ནུས་ཅུང་ཆེན་པོ་ལྡན།

གན་རྐྱལ་ལུས་སྦྱོང་གི་བྱེད་ཐབས་ཡང་དག ལུས་པོ་ས་གདན་ཐོག་ཏུ་གལ་རྐྱལ་དུ་ཉལ་ཏེ་པུས་མོ་ཏུའུ་དགུ་བཅུ་ཡི་གཡས་གཡོན་བར་དུ་སྐུམ་དགོས་ཤིང་།(རྐང་པ་དྲང་མོར་བརྐྱངས་པའི་གན་རྐྱལ་ལུས་སྦྱོང་བྱས་ན་རྒྱབ་ལ་ཟུག་གཟེར་སློང་སླ།) རྐང་པ་དྲང་མོར་ས་ཐོག་ཏུ་འཇོག་པ་སྟེ། དྲང་མོར་འཇོག་དུས་རབ་ཡིན་ན་རྐང་པ་གཏན་འཇགས་སུ་མི་སྡོད་པ་དང་།(དཔེར་ན། ལག་པས་སྲེ་ལོང་གནོན་པ། ) དེ་མིན་བརླ་དང་དཔྱི་མགོ་ཡི་སྐུམ་ཤར་བྱེད་ནུས་ཐོན་ཏེ་གསུས་ཁོག་ཤ་གནད་ཀྱི་ལས་ཚད་ཇེ་དམའ་རུ་གཏོང་ངེས།

གཟུགས་མཛེས་ལུས་སྦྱོང་།（健美操）གཟུགས་མཛེས་ལུས་སྦྱོང་ནི་ཕྱི་རོལ་ནས་རྩེད་ཆོག་པར་མ་ཟད་ཁྱིམ་ནས་ཀྱང་རྩེད་ཆོག་ལ། རྒན་གཞོན་ཚང་མར་འཚམ་ཞིང་ཕན་འབྲས་ཧ་ཅང་བཟང་། གཟུགས་མཛེས་ལུས་སྦྱོང་ཁྲིད་པའི་བརྙན་འཕྲིན་རྒྱུ་ཆ་འགའ་རེ་ཉོས་ཏེ། རང་ཉིད་ཀྱིས་རྒྱུ་ཆར་བལྟ་ཞོར་དང་གླུ་དབྱངས་ལ་ཉན་ཞོར་སྦྱངས་ཆོག་ཅིང་། དེ་ལྟར་བྱས་ན་ཚ་ནུས་ངེས་ཅན་ཞིག་ལས་སླ་མོའི་ངང་ཟད་གྲོན་བྱེད་ཐུབ།

ཁ་བུབ་ལག་བཙུགས་སྒྲེང་འགུག་ལུས་རྩལ།（俯卧撑） ཁ་བུབ་ལག་བཙུགས་སྒྲེང་འགུག་ལུས་རྩལ་གྱིས་དོ་སྙོམས་འཕེལ་རྒྱས་དང་འདེགས་སྐྱོར་ནུས་པར་ནུས་པ་གལ་ཆེན་ཐོན་ཐུབ་པར་མ་ཟད། ད་དུང་དཀྱིལ་གཞུང་དབང་རྩའི་མ་ལག་ལེགས་བཅོས་བྱེད་ཐུབ་ཅིང་། རུས་པ་སྲ་བརྟན་དང་རུས་ཚིགས་སྐྱེན་མྱུར། རྒྱུས་པ་སྲ་བརྟན། ཤ་གནད་ཇེ་སྦོམ་དང་ལྡེམ་གཤིས་ཅན་དུ་འགྱུར་བར་ཕན་པ་དང་། དུས་མཉམ་དུ་ཁྲག་གི་འཁོར་རྒྱུན་ཇེ་མགྱོགས་དང་གློ་དབུགས་ཤོང་ཚད་ཇེ་ཆེ། སྐྱེ་འཕེལ་འཚར་ལོངས་ཡོང་བར་སྐུལ་འདེད་དང་ལུས་སྦྱོང་ནུས་པ་མཐོར་འདེགས་སུ་གཏོང་ཐུབ།

ཁྱིམ་ནས་དབྱང་ལྡན་སྦྱོང་བརྡར་བྱེད་དུས་མཉམ་འཇོག་དགོས་པ་ཞིག་ནི། ཕྱོགས་གཅིག་ནས་སྦྱོང་བརྡར་དང་ཕྱོགས་གཞན་ཞིག་ནས་དོན་དག་གཞན་མི་བསྒྲུབ་པ་དེ་ཡིན་ལ། དེ་ལྟར་མ་བྱས་ན་ཁྱོད་ཀྱི་སྦྱོང་བརྡར་ལ་ཕན་འབྲས་ཆེན་པོ་མི་ཐོན། དེ་ལས་གཞན་ཆུ་ཁ་གསབ་བྱེད་པར་གཟབ་དགོས་ཤིང་། མི་ལ་ལས་དྲོད་ཚད་མཐོ་བའི་ཁོར་ཡུག་ཁྲོད་ནས་སྦྱོང་བརྡར་བྱས་ན་ལུས་པོའི་ལྗིད་ཚད་ཇེ་ཡང་དུ་འགྲོ་བར་འདོད། འོན་ཀྱང་དོན་དངོས་སུ་ཁོ་ཚོའི་བྱེད་སྟངས་དེས་རང་ཉིད་ཀྱི་ལུས་སྟེང་གི་ཆུ་འདོར་བ་མ་གཏོགས་ལུས་པོ་བདེ་ཐང་ལ་མི་ཕན།

ཕྱི་རོལ་སྦྱོང་བརྡར་ལ་བཟང་ཆ་གང་དག་ལྡན།

ཕྱི་རོལ་སྦྱོང་བརྡར་གྱིས་སེམས་ཁམས་ཞུན་བརྡར་བྱས་ཏེ་སེམས་ཁམས་ཇེ་སྐྱིད་དུ་གཏོང་ནུས། མཐའ་ཡས་པའི་རང་བྱུང་ཁམས་ཆེན་མོ་དང་ཡིད་དུ་འོང་བའི་མཛེས་ལྗོངས་དག་གིས་མིའི་སེམས་ཁམས་ཇེ་སྐྱིད་དུ་གཏོང་ཐུབ་ལ། ཡུན་རིང་གི་སློབ་སྦྱོང་དང་བྱ་བའི་གནོན་ཤུགས་ཀྱིས་འཁྱེར་འོང་བའི་རྒྱུན་མཐུད་རང་བཞིན་ཅན་གྱི་ཀླད་པ་ཐང་ཆད་པའི་ཚོར་བ་དག་ཕྱི་རོལ་སྦྱོང་བརྡར་བྱེད་པའི་བརྒྱུད་རིམ་ཁྲོད་རིམ་གྱིས་ལྷོད་གཡེང་དུ་གྱུར་ཏེ། མི་ལ་གནོན་ཤུགས་ལྡན་པའི་ཁོར་ཡུག་ལས་ཕྱིར་ཐོན་པ་ལྟ་བུའི་སྐྱིད་སྣང་ཞིག་སྟེར་ཐུབ།

ལུས་ཕུང་སྦྱོང་བརྡར་བྱས་ན་རྙིང་ཚབ་གསར་བརྗེ་བྱེད་པར་སྐུལ་འདེད་དང་ལུས་ཤུགས་ཇེ་ཆེར་གཏོང་ནུས། ཕྱི་རོལ་དུ་སྦྱོང་བརྡར་བྱེད་པའི་བརྒྱུད་རིམ་ཁྲོད། ལུས་པོའི་ཕྲ་ཕུང་ཡོད་ཚད་རྨོངས་གཉིད་ལས་སད་དུ་འཇུག་ཐུབ་པ་དང་། ལུས་སྟེང་གི་སྙིགས་རླངས་རྒྱུན་ཆད་མེད་པར་རང་བྱུང་ཁམས་ཆེན་མོའི་མཁའ་དབུགས་གསར་པ་དང་བརྗེ་རེས་བྱས་ནས། ལུས་སྟེང་གི་དུག་རྒྱུ་ཕྱིར་ཕུད་བྱེད་ཚད་ཇེ་མགྱོགས་དང་རྙིང་ཚབ་གསར་བརྗེ་བྱེད་པར་སྐུལ་འདེད་བྱེད་པ་ཡིན། དེ་བས་ཕྱི་རོལ་སྦྱོང་བརྡར་གྱིས་མིའི་བསམ་བློ་གཙང་བཟོ་བྱེད་ནུས་པ་ལས་གཞན། དེ་ལས་ཀྱང་གལ་ཆེ་བ་ནི་ལུས་སྟེང་གཙང་བཟོ་དང་གསར་བརྗེ་བྱེད་ནུས་པ་དེ་ཡིན། དེའི་ཕྱིར། སྤྲོ་བ་ཡོད་པའི་གྲོགས་པོ་དག་ཕྱི་རོལ་གྱི་སྦྱོང་བརྡར་གླེང་སྟེགས་འགའ་རེའི་ནང་ཞུགས་ཆོག་ལ། དེ་ལྟར་བྱས་ན་གྲོགས་པོ་ཡོད་པར་མ་ཟད། ད་དུང་ཕན་ཚུན་བགྲོ་གླེང་ཞིབ་འཇུག་དང་མིའི་བར་གྱི་འབྲེལ་བ་ཇེ་ཟབ་ཏུ་གཏོང་ཐུབ།

དགེ་བའི་བཤེས་དང་མཛའ་བའི་གྲོགས་མང་པོ་བསྒྲིགས་ན། མིག་རྒྱ་ཆེར་བསྐྱེད་དང་འབྲེལ་བ་ཇེ་བཟང་དུ་གཏོང་ནུས། ཕྱི་རོལ་གྱི་སྦྱོང་བརྡར་བྱེད་དུས་རང་ཉིད་གཅིག་པུས་སྦྱོང་བརྡར་མི་བྱེད་པར་གྲོགས་པོ་བོས་ཏེ་ཐུན་མོང་གིས་འགུལ་སྐྱོད་བྱས་ན་ལེགས། འདི་ལྟར་བྱས་ན་ཕན་ཚུན་ལ་གཞོགས་འདེགས་བྱེད་ཐུབ་པར་མ་ཟད། སྤྲོ་བའི་རང་བཞིན་ཡང་ཇེ་མཐོར་གཏོང་ནུས་ཤིང་ཕྱི་རོལ་གྱི་བྱ་འགུལ་དེ་སྤྲོ་སྣང་ལྡན་པ་ཞིག་ཏུ་གཏོང་ཐུབ། རྒྱུན་པར་ཕྱི་རོལ་གྱི་བྱ་འགུལ་ཁྲོད་དུ། གྲོགས་པོ་དབར་གྱི་འབྲེལ་འདྲིས་བརྒྱུད་དེ་གྲོགས་པོ་གསར་པ་མང་པོ་ངོ་ཤེས་པ་ཡིན་ཞིང་། འཚོ་བའི་མྱོང་སྣང་དང་བྱ་བའི་ཉམས་མྱོང་གང་མང་ཞིག་བརྗེ་རེས་བྱས་ཏེ་མཐོང་རྒྱ་ཇེ་ཆེར་གཏོང་ཐུབ། །

རྩོམ་སྒྲིག་པ། འབྲུག་མོ།